ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ارتفاع ضغط الدم، يشير إلى ضغط الدم ضد جدران الشريان. مع مرور الوقت، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم الأوعية الدموية الضرر الذي يؤدي إلى أمراض القلب، وأمراض الكلى والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل. ويسمى ارتفاع ضغط الدم أحيانا القاتل الصامت لأنه لا ينتج أي أعراض ويمكن أن تذهب دون أن يلاحظها أحد ولم تعالج – لسنوات
العديد من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم هي خارج عن سيطرتك، مثل العمر والتاريخ العائلي، والجنس، والعرق. ولكن هناك أيضا عوامل يمكنك التحكم بها، مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وانخفاض في الصوديوم
13 الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم
يساعد البوتاسيوم الكلى على التخلص من المزيد من الصوديوم من خلال البول. وهذا بدوره يقلل من ضغط الدم.
الخضروات الورقية، والتي هي عالية في البوتاسيوم، وتشمل:
- الخس
- الجرجي
- الكرنب
- اللفت الخضر
- السبانخ
- البنجر
غني في المركبات الطبيعية تسمى الفلافونويدات. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد على خفض ضغط الدم.
التوت والفراولة من السهل إضافتهما إلى النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك وضعها على الحبوب الخاصة بك ، أو الحفاظ على التوت المجمدة في متناول اليد لحلوى سريعة وصحية.
عالية في أكسيد النيتريك، والتي يمكن أن يساعد على فتح الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم. كما وجد الباحثون أن النترات في عصير الشمندر خفضت ضغط المشاركين في البحث خلال 24 ساعة فقط.
يمكنك شرب عصير البنجر الخاص بك أو ببساطة طهيه وتناول الجذر كله. الشمندر لذيذ عندما تفحم أو تضاف إلى البطاطس ويطبخ.
- الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي
الحليب الخالي من الدسم هو مصدر ممتاز للكالسيوم وانخفاض في الدهون. هذه هي العناصر الهامة في نظام غذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضا اختيار اللبن إذا كنت لا تحب الحليب
دقيق الشوفان تناول دقيق الشوفان في الافطار هو وسيلة رائعة للتغذية حتى اليوم.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. يمكنك أيضا أن تأخذ واحدة جنبا إلى جنب مع بيضة مسلوقة لتناول وجبة الإفطار سريعة أو وجبة خفيفة
- سمك السلمون، والأسماك مع أوميغا 3
هي مصدر كبير من البروتين الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسلمون مرتفعة في الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن أن تقلل من ضغط الدم، والحد من الالتهاب، وانخفاض الدهون الثلاثية. وبالإضافة إلى هذه المصادر السمكية، يحتوي على فيتامين (د). نادرا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين (د)، وهذا الهرمون الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن يخفض ضغط الدم.
بذور غير مملحة عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة للحد من ضغط الدم. استمتع ¼ كوب من بذور عباد الشمس، اليقطين، أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات.
الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. أكسيد النيتريك يساعد على تعزيز توسع الأوعية، أو اتساع الشرايين، للحد من ضغط الدم.
دمج الأعشاب والتوابل لذيذ في النظام الغذائي اليومي الخاص بك يمكن أن تساعدك أيضا على خفض استهلاك الملح الخاص بك. أمثلة من الأعشاب والتوابل يمكنك إضافة تشمل الريحان والقرفة والزعتر، روزماري، وأكثر من ذلك.
وجدت دراسة عام 2015 أن تناول الشوكولاته الداكنة يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض القلبية الوعائية). وتشير الدراسة إلى أن ما يصل إلى 100 غرام في اليوم من الشوكولاته الداكنة قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60 في المائة من المواد الصلبة من الكاكاو ولها سكر أقل من الشوكولاتة العادية. يمكنك إضافة الشوكولاته الداكنة إلى اللبن أو تناوله مع الفواكه، مثل الفراولة، التوت والحلوى صحية.
الفستق هي وسيلة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق الحد من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية، أو تشديد الأوعية الدموية، ومعدل ضربات القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي مع خدمة واحدة من الفستق يوميا يساعد على خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق إضافتها للسلطات، أو عن طريق تناولها كوجبة خفيفة
زيت الزيتون مثال على الدهون الصحية. أنه يحتوي على البوليفينول، وهي مركبات الالتهاب القتال التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
زيت الزيتون يمكن أن تساعدك على تلبية اثنين إلى ثلاثة حصص يوميا من الدهون كجزء من النظام الغذائي . كما انها بديل رائع لزيت الكانولا، والزبدة
الرمان هي الفاكهة الصحية التي يمكنكأكلها أو شربها كعصير. وخلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميا لمدة أربعة أسابيع يساعد على خفض ضغط الدم على المدى القصير.
عصير الرمان لذيذ مع وجبة إفطار صحية. تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر المشتراة في المتجر، حيث إن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك لارتفاع ضغط الدم وتعزيز صحة جيدة بشكل عام.
