الفوائد الصحية لبذور الشيا
بذور الشيا (سالفيا هيسبانيكا) ، وتسمى أيضًا Salba chia أو شيا مكسيكية ، هي بذور صالحة للأكل لنبات مزهر من عائلة النعناع. موطنها المكسيك وغواتيمالا ، البذور لها تاريخ طويل. كانوا محصولًا حيويًا في ثقافات الأزتك وأمريكا الوسطى القديمة. كانت للبذور تطبيقات طبية وشكلت جزءًا مهمًا من غذاء الناس.
اليوم ، تنمو الشيا تجاريًا في العديد من البلدان بما في ذلك المكسيك وغواتيمالا وبيرو والأرجنتين وأستراليا والولايات المتحدة. تُعرف البذور على نطاق واسع بأنها إضافة غنية بالعناصر الغذائية إلى النظم الغذائية الصحية.
الفوائد الصحية
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية. بعض مضادات الأكسدة هذه تشمل:
حمض الكافيين
حمض الكلوروجينيك
كايمبفيرول
كيرسيتين
تساعد هذه العناصر الغذائية في توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة.
تقليل الجذور الحرة
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا على محاربة الجذور الحرة في جسمك. تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالجذور الحرة ، بما في ذلك أمراض القلب والتدهور المعرفي وأنواع معينة من السرطان.
صحة قلب أفضل
تحتوي بذور الشيا على مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب. تحتوي البذور أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين مستويات السكر في الدم
بذور الشيا غنية بالألياف. تشير الدراسات إلى أن الألياف قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2. وجدت الأبحاث أيضًا أن الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض استجابة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي ، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
انخفاض الالتهاب
يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى حالات صحية مثل أمراض القلب والسرطان. يمكن أن يساعد حمض الكافيين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا ، في مكافحة الالتهابات في الجسم. قد يساعد تناول بذور الشيا بانتظام أيضًا في تقليل علامات الالتهاب ، والتي غالبًا ما تشير إلى وجود مرض التهابي.
إدارة وزن أكثر صحة
تحتوي حصة 1 أونصة من بذور الشيا على 39٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. تمتص الألياف القابلة للذوبان في البذور الماء ، مما يؤدي إلى تمددها في معدتك وزيادة شعورك بالامتلاء عند تناولها. من خلال السماح لك بالشبع على الرغم من تناول كميات أقل ، يمكن أن تساعدك بذور الشيا في الحفاظ على وزن صحي.
صحة عظام أفضل
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور. تحتوي أونصة واحدة من البذور أيضًا على 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وهو أمر حيوي لصحة العظام والعضلات وعمل الأعصاب. عند المقارنة بالجرام بالجرام ، تحتوي بذور الشيا على كالسيوم أكثر من منتجات الألبان.
تغذية
توفر بذور الشيا العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:
الكالسيوم
المنغنيز
المغنيسيوم
السيلينيوم
نحاس
حديد
الفوسفور
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض ألفا لينوليك (ALA) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 يساعد على تعزيز نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية المنخفضة – ترتبط النسبة المنخفضة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. مثل أمراض القلب والسرطان والحالات الالتهابية.
العناصر الغذائية لكل حصة
تحتوي الحصة 1 أونصة (28.35 جرام) من بذور الشيا على:
السعرات الحرارية: 138
البروتين: ٤.٧ جرام
الدهون: 8.7 جرام
الكربوهيدرات: 12 جرام
الألياف: 9.8 جرام
السكر: 0 جرام
أشياء للبحث عنها
على الرغم من أن بذور الشيا تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، إلا أن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى مضاعفات:
مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة. بسبب محتواها العالي من الألياف ، فإن تناول الكثير من بذور الشيا قد يسبب الإمساك والإسهال والانتفاخ والغازات. قد تسبب بذور الشيا أيضًا تهيجات مع أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون.
خطر الاختناق المحتمل. تمتص بذور الشيا الجافة الماء ، مما يؤدي إلى انتفاخها وتصبح هلامية. يمكن أن تعلق بذور الشيا الجافة في حلقك مما يشكل خطر الاختناق. لتجنب هذا الخطر ، انقع البذور من 5 إلى 10 دقائق قبل الاستخدام.
التفاعلات الدوائية. تساعد بذور الشيا على خفض نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية أخرى.
الحساسية. على الرغم من ندرتها ، تحدث حساسية بذور الشيا لدى بعض الأشخاص. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه إليها القيء والإسهال وحكة اللسان أو الشفتين. يمكن أن تؤدي الحساسية الشديدة إلى الحساسية المفرطة.
كيفية تحضير بذور الشيا
سوف تجد بذور الشيا الكاملة في معظم محلات البقالة والأطعمة السائبة. يمكنك أيضا شرائها عبر الإنترنت.
احفظ بذور الشيا في مكان بارد ومظلم. إذا قمت بطحن البذور الخاصة بك ، ضعها في كيس محكم الإغلاق أو وعاء تخزين وقم بتخزينها في خزانة المؤن أو الثلاجة.
بذور الشيا لها العديد من تطبيقات الطهي. بطريقة ما
